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viernes, 10 de mayo de 2013

http://shaktitest.bandhayoga.com/TipsAndTechniques1/index.html

Relajación progresiva de Jacobson

  Relajación muscular progresiva de Jacobson
Jacobson entrenó a sus pacientes para relajar voluntariamente ciertos músculos de su cuerpo para reducir los síntomas de la ansiedad. También descubrió que el procedimiento de relajación es efectivo contra la úlcera, insomnio, y la hipertensión. Hay muchos paralelismos con el entrenamiento autógeno de Schultz, que fue desarrollado independientemente.
La técnica de Jacobson todavía es popular entre los modernos fisioterapeutas.

 Pasos para relajarse
No se deben tensar músculos distintos que el grupo muscular que estamos trabajando en cada paso. No mantener la respiración, apretar los dientes o los ojos. Respirar lentamente y uniformemente y pensar solo en el contraste entre la tensión y la relajación. Cada tensión debe durar unos 10 segundos; cada relajación otros 10 o 15 segundos. Contar "1, 2, 3 ..."Sentarse en una silla confortable; sería ideal que tuviese reposabrazos. También puede hacerse acostándose en una cama. Ponerse tan cómodo como sea posible (no utilizar zapatos o ropa apretada) y no cruzar las piernas. Hacer una respiración profunda completa; hacerlo lentamente. Otra vez. Después alternativamente tensamos y relajamos grupos específicos de músculos. Después de tensionar un músculo, este se encontrara más relajado que antes de aplicar la tensión. Se debe concentrar en la sensación de los músculos, específicamente en el contraste entre la tensión y la relajación. Con el tiempo, se reconocerá la tensión de un músculo específico y de esta manera seremos capaces de reducir esa tensión.
  Hacer la secuencia entera una vez al día hasta sentir que se es capaz de controlar las tensiones de los músculos. Hay que ser cuidadoso si se tienen agarrotamientos musculares, huesos rotos, etc que hacen aconsejable consultar previamente con el médico. 
  • 1. Manos. Apretar los puños, se tensan y destensan. Los dedos se extienden y se relajan después. 
  • 2. Bíceps y tríceps. Los bíceps se tensan (al tensar los bíceps nos aseguramos que no tensamos las manos para ello agitamos las manos antes después relajamos dejándolos reposar en los apoyabrazos. Los tríceps se tensan doblando los brazos en la dirección contraria a la habitual, después se relajan. 
  • 3. Hombros. Tirar de ellos hacia atrás (ser cuidadoso con esto) y relajarlos. 
  • 4. Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza lentamente a la derecha hasta donde se pueda, después relajar. Hacer lo mismo a la izquierda. 
  • 5. Cuello (hacia adelante). Llevar el mentón hacia el pecho, después relajarlo. (Llevar la cabeza hacia atrás no está recomendado). 
  • 6. Boca (extender y retraer). Con la boca abierta, extender la lengua tanto como se pueda y relajar dejándola reposar en la parte de abajo de la boca. Llevar la lengua hasta tan atrás como se pueda en la garganta y relajar. 
  • 7. Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el paladar y después relajar. Apretarla contra la base de la boca y relajar. 
  • 8. Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar.Estar seguros de que quedan completamente relajados, los ojos, la frente y la nariz después de cada tensión. 
  • 9. Respiración. Inspira tan profundamente como sea posible; y entonces toma un poquito más; espira y respira mormalmente durante 15 segundos. Después espira echando todo el aire que sea posible; entonces espira un poco más; respira normalmente durante 15 segundos. 
  • 10. Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, tirar tu cuerpo hacia adelante de manera que la espalda quede arqueada; relajar. Ser cuidadoso con esto. 
  • 11. Glúteos. Tensa y eleva la pelvis fuera de la silla; relajar. Aprieta las nalgas contra la silla; relajar. 
  • 12. Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No tenses el estomago; relajar. Apretar los pies en el suelo; relajar. 
  • 13. Estómago. Tirar de él hacia dentro tanto como sea posible; relajar completamente. Tirar del estómago hacia afuera; relajar. 
  • 14. Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los dedos hacia arriba tanto como sea posible ; relajar. 
  • 15. Dedos. Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el suelo; relajar. Arquear los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.


 http://es.wikipedia.org/wiki/Relajación_muscular_progresiva_de_Jacobson

viernes, 3 de mayo de 2013

Interesante reseña do libro de Guillermo Dalia Cirujeda e Ángel Pozo López:



 No seu último capítulo "¿Quieres saber más?" os autores recollen unha útil bibliografía xunto cun pequeno listado dalgunhas páxinas web que poden axudar a atopar máis información sobre cuestións de psicoloxía e medicina aplicada á música:

- Dalia, G (2004). Cómo Superar la Ansiedad Escénica en Músicos. Mundimúsica Ediciones
- Hargreaves, D y North, A (1997). The social Psychology of Music. Oxford University Press
- Juslin, P; Sloboda, J y Sloboda, J (2001). Music and Emotion: Theory and Research. Oxford University Press
- Kemp, A (1996). The Musical Temperament. Oxford University Press
- Parncutt, R y Mc Pherson, G (2002). The Science and Psychology of Music Performance. Oxford University Press
- Sloboda, J (1986). The Musical Mind: the cognitive psychology of music. Oxford University Press
- Sloboda, J (2005). Exploring the Musical Mind: cognition, emotion, ability, function. Oxford University Press

 Webs de interese:

http:// www.ifpam.org

 A continuación colgamos un pequeno resumen do libro; de feito é un resumen do propio resumen que os autores fan ó final de cada capítulo. Esperamos que o encontredes interesante:
 “Trata sobre os músicos como persoas. Son descricións de conceptos básicos de psicoloxía que poden ser útiles ós músicos como persoas (…). Pode aportar ideas básicas e conceptos derivados da ciencia da psicoloxía para mellorar a túa calidade e desfrute persoal como músico (e quén sabe si pode chegar a mellorar o teu nivel interpretativo).
 O obxectivo dos autores é espertar o interese sobre algúns conceptos de psicoloxía que quizá non estiveran demasiado presentes na túa formación musical.
 (9) O instrumento máis difícil: nós mesmos. Os músicos somos persoas e coñecernos é un requisito para dar o mellor de nós.
(13) Somos o que facemos: sobre as nosas condutas. Pódese aprender e desprender e non temos que resignarnos a padecer os seus efectos negativos.
(16) Obxectivo: ensaiar estratexias e consellos para que podas aprender a coñecer e/ou cambiar as emocións e condutas que che fan sentir mal e a afrontar as diferentes situacións musicais de forma máis efectiva.
(17) Aprender e desaprender. Podemos modificar parcelas da nosa vida se non estamos conformes.
(23) A personalidade do músico. Os músicos comparten unhas calidades na súa maneira de reaccionar ante a vida. É bo coñecelas para potenciar o positivo e diminuír as que nos causen problemas así como controlar as causas que os orixinan.
(29) Os pensamentos causan as emocións. Ás veces pensamos de forma distorsionada que nos provoca malestar pero podemos aprender a que non nos afecten demasiado as cousas.
(37) Ansiedade escénica [ver capítulo anterior para controlar emocións desagradables]. É un aprendizaxe desadaptativo que podemos corrixir si aplicamos as técnicas necesarias. Primeiro hai que aceptalo, despois coñecer os motivos polo que o sufrimos e poñer solución. Non ten a súa causa en estar máis ou menos preparado.
(45) Interpretar de xeito relaxado. Existen técnicas eficaces para poder controlar o noso corpo no escenario.
(51) A relación co instrumento. É importante ter bos hábitos de coidado e limpeza e de dedicación: permanente e que sexan momentos agradables.
(55) Hábitos de estudo. Temos que ter bos hábitos: lugar agradable, diario e con horario, rematar de estudar con algo doado ou agradable, tocalo todo seguido como exercicio, aceptar que haberá días malos, ollo cas lesións.
(61) Antes da actuación. Hai que darlle só a importancia que ten. Coidado con ideas irracionais. Aplicar técnicas cognitivas, non facer comportamentos de “protección”, non falar demasiado dela, coñecer e practicar técnicas de relaxación nos momentos previos a saír ó escenario.
(65) No escenario. Debe ser unha situación de desfrute (é un momento de abandonarnos). Non estar pendente dos procesos de execución, quitarnos presión, amosarnos como somos.
(71) Despois da actuación. Hai que estar satisfeitos, non excedernos en comentarios ó respecto, aprender a analizar nos días seguintes (maior obxectividade), as críticas ben intencionadas hai que aceptalas e recoñecelas (o positivo tamén).
(75) As audicións. Expoñernos sempre que poidamos e “buscalas”, deben ser situacións de desfrute.
(81) Somos sociais: temos que compaxinar outras actividades cas musicais. É positivo fomentar contactos con persoas non relacionadas ca música. Ter a autoestima san e humildade profesional, somos músicos mais nin mais nin menos que outros profesionais.
(85) Algunhas ideas sobre a autoestima. Ser coherentes cas nosas condutas, relativizar o que facemos, reforzarnos e gratificarnos.
(89) ¿Para qué estudio? ¿continuo?. Non precipitarnos nesa decisión, ten que ser reflexionada e estudada; comentalo cos demais.
(93) Consellos para profesores e (97) Consellos para alumnos
(99) Orquestra e agrupacións musicais. A cohesión mellora o clima social e a calidade de vida.
(105) ¿Ir ó psicólogo?. Pódenos axudar ante algunhas dificultades que non saibamos afrontar
(109) Fisioterapeuta, médico e psicólogo. Sería positivo ter a nosa disposición estes profesionais que colaboran de forma continuada con profesores e alumnos pois é recomendable desde o principio ter bos hábitos posturais e técnicos para evitar futuras lesións.
 (113) Cuestións para reflexionar. Estereotipos de xénero, saúde”.

martes, 23 de abril de 2013

Yoga y sus beneficios


El Yoga es una disciplina tradicional originaria de India, que busca el equilibrio y el bienestar físico, mental y espiritual, ayudando a la relajación y meditación. El Yoga cuenta con varias técnicas y estilos, que se adaptan a todo tipo de personas en sus necesidades y capacidades.
Algunas técnicas, clases y tipos de Yoga:
Hatha Yoga: es el tipo de Yoga que más se práctica en Occidente y consiste en la técnica conocida por su práctica de posturas corporales (Asanas), que aportan a los músculos firmeza y elasticidad.
Bikram Yoga: es una rutina que cuenta con 26 posturas que se utilizan en el Hat- ha Yoga, pero se realiza en un salón a una temperatura de 42° y una duración de 90 minutos, la temperatura ayuda a que el cuerpo se prepare mejor para lograr las diferentes posturas.
Ashtanga Yoga: también conocido como Raja Yoga, es una práctica donde la respiración es muy importante, esta debe ser energética, calmante y meditativa. 
Iyengar Yoga: esta técnica se caracteriza por que las posturas del cuerpo se eje- cutan con precisión y elegancia, cuidando todos los detalles y la correcta alineación del cuerpo, donde las secuencias son más tranquilas y meditativas. 
Kundalini Yoga: su práctica se centra en técnicas de respiración profunda con el estómago, se enfoca en la conciencia del cuerpo desde el interior, consiguiendo que el sistema nervioso sea más fuerte y tiene mejor control del estrés.
Power Yoga: es una fusión de varias técnicas a través de los movimientos fluidos y la respiración sonora, donde se produce un calor interno que lleva al cuerpo a una desintoxicación.
Beneficios:
Como sabemos, las técnicas del Yoga han sido objeto de múltiples experimentaciones destinadas a corroborar su incidencia sobre el sistema nervioso, la frecuencia cardiaca y su capacidad para generar un estado beneficioso en la curación de diversas dolencias. Su potencial para cambiar los estados de ánimo depresivos en otros más fuertes. La realidad es que en todos los ámbitos, produce una mejora considerable no solo de la salud, sino que muchas veces, incluso, hace cambiar la forma de vivir de las personas. De todos es conocido las proezas que ciertos yoguis realizan enterrándose bajo tierra y permaneciendo hibernados con las constantes vitales al mínimo durante días. O la manera en que la meditación afecta al cerebro, mostrando drásticos cambios en la ondas electroencefalográficas. Pero todo esto queda dentro de un laboratorio y es difícil que alguien que tiene unas cualidades de yogui normales, pueda sentirlo o realizarlo. Queremos saber de verdad, en qué manera afecta beneficiosamente la práctica del Yoga. Con unos resultados cuantificables y sobre todo asequibles a los practicantes.
A través de su experiencia personal como persona afectada de una dolencia nerviosa y sus estudios y aprendizaje con los mejores doctores en medicina y yoga de la India, Timothy Mc Call nos presenta de una manera muy práctica, 38 razones por las cuales o bien nos sentiremos contentos de adentrarnos en dicha disciplina, o si somos curiosos nos aventuraremos a comenzarla. Esto es lo que el encontró.
1.- Flexibilidad general
La mejora de la flexibilidad es uno de los primeros be- neficios más claros en la práctica a del Yoga. Durante la primera clase, probablemente no serás capaz de tocar las puntas de los pies con las manos, y ni mucho menos realizar arcos hacia atrás. Pero si uno se pone a ello con empeño, se notará un gradual aflojamiento, y eventualmente, algunas posturas que parecían imposibles, serán posibles al fin. También será notable la desaparición de dolores y tensiones. Eso no es una coincidencia. Las caderas tensas pueden constreñir la articulación de la rodilla debido a un inadecuado alineamiento del fémur en el muslo con las espinillas. Unos músculos isquiotibiales tensos pueden conducir a un aplanamiento no natural de la columna lumbar, lo cual puede causar dolor. Y la inflexibilidad en los músculos y los tejidos conectivos, tales como las fascias (envoltura de los haces musculares) y los ligamentos, pueden causar una postura deformante.
2.- Prueba de Fuerza
Los músculos fuertes hacen mucho más que tener buen aspecto. También nos prote- gen de dolencias como la artritis y o el dolor de espalda y ayudan a prevenir las caídas en las personas mayores. Y cuando se ha logrado obtener fortaleza a través del Yoga, ésta se equilibra con la flexibilidad. En el caso de que uno fuera a un gimnasio parar levantar pesas con ánimo de “hacer músculos”, se conseguiría fortaleza a expensas de la flexibilidad.
3.- Cabeza en Línea
Tu cabeza es como una bola de bolera, grande, redonda y pesada. Cuando se encuen- tra bien equilibrada, directamente sobre una espina erecta, los músculos del cuello y de la espalda utilizan mucho menos esfuerzo para sostenerla. Muévela unos milímetros hacia delante, sin embargo, y comenzarás a sentir una tensión en dichos músculos. Mantén esa pesada bola de billar caída hacia delante durante doce horas y no te extrañarás de sentirte fatigado. Y la fatiga no es solo el único problema. La mala pos- tura puede causar lesiones y dolencias en el cuello, la espalda, otros músculos y las articulaciones. A medida de que la cabeza se desploma, el cuerpo puede compensar aplanando la curva normal del cuello y de la zona lumbar. Esto puede causar dolor y artritis degenerativa en la columna.
4.- Las articulaciones se alimentan
Cada vez que se practica Yoga, se llevan las articulaciones a una gama completa de movimiento. Esto puede ayudar a prevenir la artritis degenerativa y a mitigar esa dolencia mediante el “efecto esponja” de las áreas de cartílago que normalmente no son utilizadas. El cartílago de las articulaciones es como una esponja; recibe los nutrientes frescos solamente cuando los fluidos son “apachurrados” y un nuevo suministro es “absorbido” por los mismos. Sin un adecuado mantenimiento, las abandonadas áreas de los cartílagos se pueden eventualmente fatigar, exponiendo el hueso debajo a convertirse en una especie de “zapatas de freno desgastadas”.
5.- Espina Dorsal nutrida
Los discos vertebrales, absolvedores de trauma entre las vértebras, se pueden herniar y comprimir nervios, “adoran” el movimiento. Esta es la única forma en la que pueden conseguir sus nutrientes. Si se trabaja una buena y equilibrada tanda de aperturas y plegamientos, tanto adelante como hacia atrás, combinado con torsiones, eso ayudará a suministrar el alimento y mantendrá a las vértebras sueltas y saludables.
6.- Mejorar la Masa Ósea
Está muy bien documentado que los ejercicios en los que se realiza carga de peso fortalecen los huesos y previenen e incluso eliminan la osteoporosis. Muchas posturas de Yoga requieren que uno levante su propio peso, y se sostenga el mismo parcialmente en diferentes articulaciones. Algunas como el Perro Cabeza abajo o el Perro Cabeza arriba fortalecen muchísimo los brazos y hombros que son muy susceptibles a las fracturas por osteoporosis. En un estudio no publicado, de la Universidad del Estado de California, Los Ángeles, se mostraba que la práctica del Yoga intensificaba la densidad de los huesos vertebrarles. La capacidad del Yoga para bajar los niveles de la hormona del estrés, cortisol (ver el número 11) puede ayudar a conservar el calcio de los huesos.
7.- Mejora de la Circulación
Yoga hace que la sangre fluya. Más específicamente, los ejercicios de relajación que se aprenden en Yoga pueden ayudar a la circulación, especialmente de los pies y de las manos. El Yoga transporta más oxígeno a las células, las cuales funcionan con mejores resultados. Las posturas de torsiones están pensadas para “escurrir” la sangre venosa de los órganos internos y permitir que la sangre oxigenada fluya hacia ellos, cuando se suelta la postura. Las posturas invertidas, como la Inversión sobre las manos, la cabeza o los hombros (La Vela por ejemplo), instan a la sangre venosa de las caderas y las piernas a que fluya hacia el corazón desde donde es lanzada a los pulmones para ser oxigenada y refrescada. Esto es de mucha ayuda si se sufre de hinchazón en las piernas, debido a problemas de corazón o de riñones. Yoga también mejorra los niveles de hemoglobina y células rojas, que transportan el oxígeno a los tejidos. Además, adelgaza la sangre haciendo que las plaquetas estén menos pegajosas y cortando el nivel de proteínas coagulantes en la sangre. Esto ayuda a disminuir la incidencia de los ataque de corazón e infartos, ya que los coágulos son muchas veces los causantes de los mismos.
8.- La Linfa fluye
Cuando se contrae y se estiran los músculos, se mueven los órganos de alrededor, y al entrar y salir de las posturas de Yoga, se aumenta el drenaje de la linfa (un fluido viscoso rico en células inmunológicas). Esto ayuda al sistema linfático a luchar contra las infecciones, destruir las células cancerosas y librarse de los productos de desecho que se derivan del funcionamiento de las células.
9.- Corazón a punto
Cuando se toman regularmente las constantes cardíacas al realizar ejercicios aeróbicos, se constata que son buenos para disminuir el riesgo de ataque de corazón y alvian las depresiones. Ya sabemos que no todo el Yoga es aeróbico, pero si se realiza vigorosamente, mediante el Yoga en movimiento, o Asanas encadenadas, (por ejem- plo el tipo de Yoga Ashtanga), se puede adiestrar al corazón a fortalecerse dentro de una constante aeróbica. Pero incluso, aunque no se realizara ese incremento de esfuerzo aeróbico, y fuera más tranquilo, lo que sucede muchas veces en Yoga, las Asa- nas y los ejercicios respiratorios pueden aumentar la mejora de las condiciones car- diovasculares. Los estudios han demostrado que la práctica del Yoga, baja los latidos del corazón en reposo, aumenta su fortaleza e incrementa su potencial de suministro de oxígeno durante el ejercicio, lo cual demuestra que es enormemente beneficioso aunque se esté practicando un deporte. Otro estudio también ha descubierto que los sujetos que practicaban Pranayama (técnicas respiratorios de Yoga) eran capaces de realizar más ejercicio con menor suministro de oxigeno.
10.- Descenso de la Presión Arterial
Si tienes presión arterial alta te puedes beneficiar mucho con la práctica del Yoga. Dos estudios de gente con hipertensión, publicados en la revista médica británica The Lancet, comparaban los efectos de la postura Savasana (postura de Relajación Profun- da Consciente) con el acto de echarse a descansar sobre un sofá. Después de tres me- ses, Savasana fue asociada a 26 puntos de bajada en la presión sistólica (la numera- ción alta) y a 15 puntos de descenso en la presión diastólica (la baja) y cuanto más alta era la “alta” inicial, el descenso era más acusado.
11.-Descenso del nivel de Cortisol (hormona del estrés)
El Yoga desciende el nivel de cortisol. Si eso no suena como gran cosa, piensa en esto. Normalmente, las glándulas adrenales secretan cortisol en respuesta a una aguda crisis, lo que temporalmente deprime el sistema inmunológico. Si los niveles de cortisol permanecen altos incluso después de que la crisis haya pasado, pueden comprometer el sistema inmunológico. Temporalmente, los “chutes” de cortisol ayudan a mantener fuerte la memoria de largo plazo, pero altos niveles de cortisol de forma crónica, de- bilitan la memoria y pueden producir cambios permanentes en el cerebro. Adicionalmente los niveles de cortisol alto están relacionados con la depresión, la osteoporosis (extrae el calcio y otros minerales de los huesos e interfiere con la absorción de los mismos), la presión arterial alta y la resistencia a la insulina. En las ratas, los niveles de cortisol altos les conducen a lo que los investigadores llaman “comportamiento compulsivo de búsqueda de comida, (el mismo que uno siente cuando están deprimido, enfadado o estresado). El cuerpo toma esas calorías extras y las distribuye en forma de grasa en el abdomen, contribuyendo a ganar peso con riesgo de diabetes y un ataque al corazón.
12.- Es la hora feliz
¿Te sientes triste? Siéntate en la postura del Loto. Mejor todavía. Te levantas y te estiras es un arco hacia atrás o te colocas en aristocrática postura del Rey Danzarín. Bueno... aunque no es tan simple como eso, un estudio ha descubierto que una consistente práctica de Yoga mejoraba los estados depresivos y producía un significativo aumento del nivel de serotonina y una disminución de los niveles de monoamina oxidasa (una enzima que anula los neurotransmisores) y el cortisol. En la Universidad de Wisconsin, Richard Dadivson, Doctor en Medicina, descubrió que el córtex prefrontal izquierdo aumentaba su actividad en los meditadores, un encuentro que ha sido correlacionado con más altos niveles de felicidad y mejor función del sistema inmunológico. En los practicantes veteranos se han observado efectos colaterales positivos espectaculares.
13.- Cuestión de peso
Moverse más y comer menos. Este es el adagio de cualquier persona que hace una dieta. El Yoga puede ayudar en ambos frentes. Una práctica regular te pone en movimiento y te ayuda a quemar calorías, y las dimensiones espirituales y emocionales de tu práctica pueden estimularte a comer menos y a regular los problemas de peso en un nivel más profundo. Yoga puede también inspirarte a conseguir ser más consciente en los hábitos alimenticios.
14.-Bajos Índices de Enemigos (azúcar, colesterol, etc.)
Yoga reduce el nivel de azúcar en la sangre y el LDL (colesterol “malo”) y aumenta los niveles de HDL (colesterol “bueno”). Se ha descubierto que en las personas con diabetes que practican Yoga, el nivel de azúcar había descendido de varias maneras: Reduciendo el cortisol y la adrenalina, promocionando pérdida de peso y mejorando la sensibilidad a los efectos de la insulina. Si se descienden los niveles de azúcar, disminuirá el riesgo de complicaciones como son el ataque al corazón, fallos renales y ceguera.
15.- Ondas cerebrales
Un importante componente del Yoga es focalizarse uno mismo en el presente. Estudios han encontrado que la práctica regular mejora la coordinación, tiempo de reacción, memoria e incluso los niveles de coeficiente intelectual. Las personas que practican Meditación Transcendental demostraron una mayor habilidad para resolver problemas y recabar y recordar información, probablemente porque están menos distraídos con sus pensamientos los cuales pueden perturbar una y otra vez como una cinta sin fin.
15.- Centros nerviosos
El Yoga estimula la relajación, enlentece la respiración y te centra en el presente armonizando el equilibrio entre el sistema nervioso simpático (el de la respuesta de huye o lucha), y el sistema nervioso parasimpático. El último es calmante y restaurador; disminuye el ritmo cardiaco y respiratorio, desciende la presión arterial y aumenta el volumen de sangre a los intestinos y los órganos reproductivos, comprendiendo todo ello lo que Herbert Benson Doctor en Medicina, llama la respuesta de relajación.
17.- Equilibrio y Manejo del Espacio
La práctica regular del Yoga, aumenta la propiocepción (la habilidad para sentir lo que el cuerpo está haciendo y cómo está situado en el espacio) y mejora el equilibrio físico. Las personas que tienen malas posturas o patrones de movimiento disfuncionales normalmente tienen un sentido de la propiocepción muy pobre, lo cual está ligado a problemas de rodilla y dolor en la espalda. Una mejora en el equilibrio podría significar menos caídas. Para la gente mayor, esto se traduce en más independencia y en el retraso para asumir la necesidad de ir a una residencia atendida e incluso no tener necesidad de ir a ninguna. Para el resto de nosotros, las posturas, como por ejemplo El Árbol pueden hacernos sentir menos enclenques.
18.- Control sobre los Centros Neurálgicos
Algunos yoguis avanzados pueden controlar sus cuerpos en formas extraordinarias, muchas de las cuales están dirigidas por el sistema nervioso. Los científicos han monitorizado a yoguis que podían inducirse a sí mismos ritmos cardíacos inusuales, generar específicos patrones de ondas cerebrales y utilizando técnica de meditación, elevar la temperatura de sus manos a 15 grados F. Solo ellos pueden utilizar el Yoga para hacer eso, quizás nosotros podríamos aprender a mejorar el flujo de sangre hacia la pelvis si una mujer está tratando de quedarse embarazada o inducirse a la relajación cuando se tengan problemas de insomnio.
19.- Soltar los músculos
¿Has sido alguna vez consciente de la tensión mortal con la que uno sostiene el auri- cular del teléfono o el volante del coche, o cómo constreñimos la cara cuando mira- mos a la pantalla del ordenador? Estos hábitos inconscientes pueden conducir a ten- sión crónica, fatiga muscular, sensibilidad dolorosa en las muñecas, brazos, hombros, cuello y cara, lo cual puede aumentar el estrés y empeorar el estado de ánimo. Al practicar el Yoga, comienzas a darte cuenta donde mantienes las tensiones: puede ser en la lengua, los ojos, los músculos de la cara y el cuello. Si simplemente se pone uno en contacto con ellos, puede soltar la tensión de la lengua y de los ojos. Con los músculos más grandes, como los cuádriceps, trapecio o nalgas puede llevar un año de práctica el aprender a soltarlos.
20.- Restauración y Descanso
La estimulación es buena, pero mucha ataca el sistema nervioso. Yoga puede aportar ayuda para mitigar el ajetreo histérico de la vida moderna.

Las Asanas restauradoras, Yoga Nidra (una forma de relajación guiada), Savasana (postura de Relajación Profunda Consciente), Pranayama (técnicas respiratorias de Yoga), meditación que nos protege de los estímulos externos, el llevar los sentidos hacia el “interior”, son “herramientas” que nos ayudan en nuestro sistema nervioso. Otro “producto”, generado por la práctica diaria del Yoga es un sueño mejorado, lo que significa, sentirse menos cansado y estar menos proclives a sufrir accidentes.
21.- Sistema Inmune
Las Asanas (posturas) y el Pranayama (técnicas respiratorias) mejoran probablemente la función del sistema inmune, pero, hasta ahora, es la meditación la que se lleva la palma en cuanto a la credibilidad más fuerte en el ámbito científico. Parece que tiene un efecto beneficioso en el sistema inmunológico, intensificándolo cuando es necesario (por ejemplo, elevando los niveles de anticuerpos en respuesta a las vacunas) y descendiéndolo cuando es necesario (por ejemplo, mitigando la inapropiada y agresiva función inmunológica en una enfermedad autoinmune, como es la psoriasis)
22.- Capacidad Respiratoria
Los yoguis tienden a tomar menos respiraciones con mayor volumen, lo cual es calmante y más eficiente. En 1998, un estudio publicado en la revista The Lancet, mostró una respiración conocida como (respiración completa) a las personas que tenían problemas pulmonares debido a un fallo congestivo del corazón. Después de un mes, su porcentaje medio de respiración descendió de 13.4 respiraciones por minuto a 7.6- Mientras tanto, su capacidad de ejercicio aumentó significativamente, como lo hizo la saturación de oxígeno en su sangre. En suma, Yoga nos ha mostrado que sirve para mejorar en muchas formas, la función respiratoria, incluyendo el volumen máximo de aliento y la eficiencia en la espiración. Yoga también promociona la respiración por la nariz, la cual filtra el aire, lo calienta (el aire frío está considerado como un dis-parador de los ataques de asma en personas que son sensibles), y lo humidifica, removiendo el polen y la suciedad y otras cosas que pueden penetrar en los pulmones.
23.- Anti Estreñimiento
Las úlceras, el síndrome del colon irritable y el estreñimiento, son afecciones que pueden ser exacerbadas por el estrés. Así que si te estresas menos, sufrirás menos. Yoga, como cualquier otro ejercicio físico, puede aliviar el estreñimiento, y en teoría, redu- cir el riesgo de padecer cáncer de colon, porque al mover el cuerpo se facilita un transporte más rápido de la comida y de los productos de desecho a través de los intestinos. Y aunque no ha sido estudiado científicamente, los yoguis opinan que las posturas con torsiones ayudan a mover los desechos de una manera fluida.
24.- Paz mental
Yoga “amansa” las fluctuaciones de la mente según el Sutra del Yoga de Patanjali. En otras palabras, reduce los círculos viciosos de los pensamientos acerca de la frustración, la lamentación, enfado, miedo y deseo, que causan estrés.
25.- Mejora de la Autoestima
Muchos de nosotros sufrimos de falta crónica de autoestima. Si esto se maneja negativamente (se toman drogas, se come en exceso, se trabaja en exceso, se duerme mal), puedes pagar un precio con una depreciación de la salud en el ámbito físico, mental y espiritual. Si se toman estos sentimientos desde un punto de vista positivo y se practica el Yoga, se percibirá en principio, como en un breve destello y más adelante, en un panorama más amplio, que mientras estás en ello, tal como la filosofía del Yoga nos enseña, tú eres una manifestación de lo Divino. Si se practica re- gularmente con la intención de auto-examinarse y mejorarse, (no solo como un sustituto de la clase de aerobic, tendrás acceso a un aspecto diferente de tí mismo. Experi- mentarás sentimientos de gratitud, de empatía y de perdón, así como un sentimiento de pertenencia a algo más grande. Aunque la salud no es una meta de la espiritualdad, con frecuencia es un producto de ella, lo cual ha sido documentado por repetidos estudios científicos.
26.- Alivio del Dolor
El Yoga puede aliviar el dolor. De acuerdo con varios estudios, las Asanas (posturas), el Pranayama (técnicas respiratorias) y la meditación o una combinación de las tres, reducen el dolor en personas con artritis, dolor de espalda, fibromialgia, síndrome del túnel carpiano y otras dolencias crónicas. Cuando te alivias del dolor, el estado de ánimo mejora, estás más dispuesto a ser activo y no se necesita tanta medicación.
27.- Tratamiento del “Calor”
Yoga puede ayudar a realizar muchos cambios en tu vida. De hecho, eso podría considerarse su mayor potencial. Tapas, la palabra sánscrita para “calor” es el fuego. La disciplina que lleva combustible a la práctica del Yoga y lo que esa práctica regular construye. El Tapas que desarrollas puede ser extendido al resto de tu vida, para sobreponerse a la inercia y cambiar los hábitos disfuncionales. Tú puedes descubrir que se pueden cambiar las cosas, sin realizar un esfuerzo particular. Se puede comenzar a comer mejor, a reactivarse en el ejercicio físico, o finalmente dejar de fumar después de años de intentos fallidos.
28.- Los Dones del Maestro
Buenos maestros de yoga pueden hacer maravillas con tu salud. Los excepcionales hacen más que guiarte a través de las posturas. Ellos pueden ajustarlas, instruirte cuando deberías profundizar en ellas, o enseñarte a enfrentarte a una verdad personal, o a llenarte de amor y compasión por tí mismo. Pueden ayudarte a relajarte y a potenciar y personalizar tu práctica. Una relación respetuosa con el maestro de Yoga nos lleva muy lejos en la promoción de una buena salud.
29.- Liberarse de las Drogas
Si el botiquín de tu cuarto de baño, parece una farmacia, puede que sea el momento de comenzar a practicar Yoga. Estudios han demostrado, que personas con asma, presión arterial alta, diabetes tipo II (formalmente llamada la diabetes del adulto) y desórdenes obsesivocompulsivos, se han visto ayudadas para reducir la dosis de medicación e incluso abandonarlas definitivamente, algunas veces. ¿Qué beneficios se obtienen tomando menos drogas? Que gastarás menos dinero y serás menos proclive a sufrir los efectos colaterales y las peligrosas interacciones de los medicamentos.
30.- Manejar la Hostilidad
Yoga y meditación intensifica la consciencia despierta. Y cuanto más consciente seas, será más fácil liberarse de emociones destructivas como es la ira. Los estudios sugieren que un enfado crónico y una hostilidad están fuertemente relacionados con los ataques al corazón, tal como pueden producirlos el fumar, la diabetes o el colesterol elevado. Yoga parece reducir el enfado aumentando los sentimientos de compasión e interconexión y calmando el sistema nervioso y la mente. También aumenta la capacidad de “distanciarse” del drama de la propia vida, para permanecer firme encarando las malas noticias o los sucesos perturbadores. Se puede reaccionar rápidamente cuando se necesite (y existe evidencia de que el Yoga aumenta la capacidad de reacción), pero también te puedes tomar un segundo para escoger un acercamiento más razonable, reduciendo el sufrimiento de tí mismo y de los demás.
31.- Mejora en las Relaciones
El amor puede que no pueda conquistar todo, pero ciertamente ayuda a sanar. El cultivo de soporte emocional de los amigos, familia y de la comunidad ya ha demostrado repetidas veces que mejora la salud y la sanación. Una práctica regular de Yoga ayuda a desarrollar en sentido de la amistad, la compasión y una gran ecuanimidad. Junto con el énfasis de la
filosofía del Yoga en evitar daños a las personas, diciendo la verdad y tomando solo lo que se necesite, esto puede mejor las relaciones.
32.- Apoyarse en el Sonido
Las bases del Yoga, (asana, pranayama y meditación), todas ellas trabajan para mejorar tu salud, pero todavía hay algo más en las herramientas del Yoga. Considera el canto. Tiende a prolongar la exhalación, lo cual aumenta el equilibrio en el sistema nervioso. Cuando se realiza en grupo, el canto puede ser una experiencia personal altamente energética y emocional. Un reciente estudio del Instituto Karlinska de Suecia sugiere que los sonidos de “zumbidos”, como los que se realizan cuando se canta Om, abren la sinusitis y facilitan el drenaje.
33.- Visión de “Conquista”
Si tú contemplas una imagen en los ojos de la mente, como se realiza en el Yoga Nidra y en otras prácticas, puedes efectuar cambios en el cuerpo. Varios estudios han encontrado que las imágenes guiadas reducen el dolor en los postoperatorios, disminuyen la frecuencia de los dolores de cabeza y mejoran la calidad de vida en los pacientes con cáncer o SIDA.
34.- Limpieza Interior
Las Kriyas o prácticas de limpieza son otros elementos del Yoga. Incluyen desde respiraciones muy rápidas hasta elaboradas limpiezas de intestino. Jala Neti, que consiste en un suave lavado de los pasajes de la nariz con agua salada remueve el polen y los virus del interior de la nariz, evita que se forme mucosidad y limpia y drena los senos nasales.
35.- El Concepto del Karma
Karma Yoga (servicio a otros) es integral en la filosofía del Yoga. Y aunque no te sientas inclinado a servir a otros, tu salud mejorará si lo haces. Un estudio de la Universidad de Michigan, ha descubierto que la gente mayor que hacen voluntariado de menos de una hora por semana, alcanzaban siete años extra de longevidad. Servir a otros puede dar significado a tu vida y tus problemas puede que no parezcan tan agobiantes cuando se contemplan los que otras personas sufren.
36.- Esperanza de Curación
En mucha de la medicina convencional, la mayoría de los pacientes son recipientes pasivos de cuidados. En Yoga, lo que tú haces para ti mismo es lo que importa. Yoga te ofrece todas las herramientas para ayudarte a cambiara y tú podrías sentirte mejor desde el primer momento en que lo practicas. Y también notarás que a medida que incrementas la práctica los beneficios son mayores. Esto da tres resultados: Te involucras en tu propio cuidado. Descubres que al involucrarte recibes la fuerza suficiente que impulsa el cambio y al ver que percibes el cambio, recibes esperanza. Y la esperanza puede ser curativa por sí misma.
37.- Tejido Conectivo
Mientras lees los beneficios del Yoga, te habrás dado cuenta de que los temas se “solapan”. Eso es porque están intensamente interrelacionados. Cambia de postura y cambiarás la forma de respirar. Cambia la respiración y alterarás el sistema nervioso. Esta es una de las grandes lecciones del Yoga: Todo está conectado (la cadera al tobillo, tú a tu comunidad, tu comunidad a todo el mundo) Esta interconexión es vital para la comprensión del Yoga. Es un sistema holístico (que contempla el todo), que te introduce en muchos mecanismos que tienen efectos aditivos e incluso multiplicativos. Esta sinergia puede ser la mejor manera en la que el Yoga cura.
38.- Efecto Placebo
Solo por creer que mejorarás, te pondrás mejor. Desafortunadamente, muchos cientí- ficos convencionales creen que si algo funciona con el uso del efecto placebo, no se tiene en cuenta. Pero muchos pacientes desean curarse, y si cantar mantras, como po- drías hacer al principio o el final de una clase, facilita la curación... incluso si el efecto es un placebo,... ¿Por qué no?

Yoga y sus beneficios | Centro Sinergia Venezuela
Centro Sinergia Venezuela

miércoles, 17 de abril de 2013

Ioga e músicos


El Yoga es una ciencia milenaria, originaria de la India, que nos guía hacia un estado de consciencia, salud y equilibrio. Literalmente, Yoga significa unión, integración de todos los aspectos del Ser Humano: cuerpo, mente y espíritu. Para ello, ofrece un conjunto de técnicas sistemáticas que incluyen respiración (pranayamas), posturas (asanas), posiciones de manos (mudras), vibración de sonidos (mantras), concentración (meditación) y relajación. De esta manera, el Yoga mejora y fortalece la condición física y mental, nos da la experiencia de la consciencia y nos conecta con todo el potencial de nuestra energía creativa.En la actividad musical se ponen en juego la destreza y la precisión física, el razonamiento, la creatividad, la intuición, y la expresión emocional. El músico no está separado del instrumento, “es” el instrumento. Por ello, todo lo que sucede en su cuerpo, su mente y su espíritu, sucede en la música que expresa. El músico profesional afronta un entrenamiento diario equivalente al de un deportista de alta competición, y en la práctica escénica se enfrenta a situaciones de mucho estrés y exigencia. Por todo esto, es muy importante para poder disfrutar plenamente de su arte, que el músico mantenga un cuerpo sano, fuerte y flexible; una mente enfocada, equilibrada y lúcida; y un espíritu conectado y libre.

Fuente: http://musicacreativa.com/yoga-para-musicos

Ioga para todos

video

La respiración alterna


La meditación


La mente ¿Dueña o sierva?
Los hombres nos precipitamos en búsqueda de experiencias desconocidas, pero todos los lugares en el mundo son iguales. El único sitio donde puede encontrarse realmente una diferencia es en la mente, la cual nos acompaña donde quiera que vamos.
Tanto el cuerpo como la mente han de adaptarse constantemente a las nuevas situaciones del entorno, así como a nuevos niveles de consciencia para que el hombre evolucione y alcance su liberación final.
La mente, si uno sucumbe a su control, se convierte en un estricto capataz.
El secreto para conquistar la tiranía de la mente es no prestarse al juego. Controlando constantemente las ondas del pensamiento, u observándolas sin identificarse con ellas, es posible reducirlas y finalmente detenerlas.
Si se destruye la identificación con el cuerpo y la mente, a través de una meditación constante en el Ser, la ignorancia se desvanece y puede verse en todo lugar la luz suprema del Atman.
No se debe por lo tanto perseguir con impaciencia los frutos de la meditación. Son precisos muchos meses antes de que la mente esté lo suficientemente madura y purificada para hacer progresos notorios.
Cuando se controlan los sentidos, incluso en el lugar más multitudinario y ruidoso de una gran ciudad, pueden experimentarse soledad y paz perfectas. Si por el contrario, los sentidos son turbulentos y no se tiene el suficiente poder para abstraerlos, ni en la soledad de los Himalayas puede encontrarse la paz.
La firmeza de la postura y la quietud de la mente hacen el esfuerzo relativamente fácil. En medio de la actividad es más difícil. La práctica, sin embargo, ha de mantenerse en todo momento y bajo cualquier circunstancia.
De lo irreal a lo real.
El estado meditativo trasciende todas estas limitaciones. En él no existe el pasado ni el futuro, sino únicamente la conciencia del YO SOY en el AHORA eterno. Tal estado de conciencia solamente sobreviene cuando se detienen todas las vibraciones mentales y la mente misma desaparece.
La meditación es la verdadera fuente del descanso. El descanso, en cambio, está asegurado en la meditación, cuando la mente está plenamente concentrada y próxima al Atman o Ser. Con la meditación llega la liberación del temor a la muerte. Quien medita regularmente desarrolla una personalidad magnética y dinámica. Lograr el estado meditativo lleva tiempo, porque la mente es como un caballo salvaje que resiste todos los intentos de control.
La meditación es un flujo ininterrumpido de pensamiento o percepción, como el fluir de un río. Durante la concentración es preciso mantener las riendas del pensamiento tensas; durante la meditación esta sujeción no es necesaria, porque la mente permanece, fluye por sí misma, sin ningún esfuerzo, en una sola onda de pensamiento.


Meditación avanzada.
Durante la meditación profunda, el meditador olvida primero el mundo y después el cuerpo. La noción de tiempo desaparece.
A medida que la meditación se hace más profunda, la conciencia del cuerpo se pierde por completo. Cuando esto sucede, la cabeza parece estar suspendida en el aire y la conciencia mental se extiende por doquier. A su debido tiempo, la conciencia del ego se desvanecerá gradualmente y cesarán el razonamiento y la reflexión, mientras desciende una paz superior de naturaleza indescriptible.
El samadhi, o estado de superconciencia, es el objetivo último que persigue la meditación y no es posible alcanzarlo con una pequeña práctica.
Puesto que las diversas técnicas producen efectos diferentes en cada persona, uno debe experimentar con varios métodos,y finalmente,seguiraquelqueleresultemásconfortable.
Cualesquiera que sean los medios, la terminología y la técnica empleados, los conceptos básicos son los mismos y los méritos coinciden a menudo.
La experiencia directa es la fuente de este conocimiento intuitivo superior, o superconciente y trascendental; los sentidos, la mente, las emociones y el intelecto permanecen en perfecto descanso.

Los pilares del Yoga moderno


Trabajo escrito por Victoria Ambrós.

LOS PILARES DEL YOGA MODERNO SON 5:

RELAJACIÓN
ASANAS PRANAYAMAS.(respiración)
MEDITACIÓN
DIETA ADECUADA.

La relajación adecuada libera la tensión de los músculos y aporta al organismo una sensación de reposo tan reparadora como una noche de sueño profundo. La relajación repercute en todas tus actividades y te enseña a conservar la energía y a desprenderte de preocupaciones o temores.

La meditación y el pensamiento positivo ayudan a hacer desaparecer los pensamientos negativos y a silenciar la mente, hasta trascender en última instancia a todos los pensamientos. 

Dieta adecuada es nutritiva y equilibrada, y a base de alimentos naturales. Mantiene el cuerpo ligero y flexible y sosiega la mente, a la vez que confiere una gran resistencia a la enfermedad.

Las asanas actúan sistemáticamente sobre todas las partes del cuerpo, estirando y tonificando músculos y ligamentos, manteniendo flexibles la columna y las articulaciones y mejorando la circulación.

La respiración adecuada es una respiración plena y rítmica en la cual, para incrementar el aporte de oxígeno, se usa la totalidad de los pulmones. Los ejercicios de respiración yóguica, o pranayama, enseñan a recargar el cuerpo y a controlar el estado mental, regulando la circulación del prana, es decir, de la fuerza vital.
www.universoyoga.com 

viernes, 12 de abril de 2013

BENVIDOS AO NOSO BLOG

BLOG DO ITINERARIO DE ERGONOMÍA DO CMUS XAN VIAÑO

Este espazo forma parte dun dos proxectos de formación que se están a desenvolver no noso Conservatorio durante o presente curso académico. O noso obxectivo é investigar e ampliar os coñecementos sobre aspectos tan importantes para a noso labor como son a educación postural, a psicoloxía da interpretación e todo aquelo que poda influir na nosa vida como músicos.
Pero sobre todo, o que perseguimos co blog é compartir experiencias, inquedanzas e descubrimentos con todos os que esteades interesados nestes temas.
Comezamos a nosa andadura cun video sobre Ioga enfocado aos máis pequenos. Disfrutádeo!